[剪報]人類培養新習慣約需66天

心理研究發現人類培養新習慣需66天左右
多久才能培養出好習慣？英國心理學家通過實驗發現，大約經過66天堅持之後，人們就會做到“習慣成自然”，把好習慣轉化成生活的一部分，不再需要刻意堅持。

規劃自己的運動菜單

原文轉自天下知識網

作者：陳名君 　出處：天下雜誌 317期 2008/08

什麼病狀，就參加什麼運動，對症下藥，建立專屬自己的運動菜單！

著名的弗萊明漢姆心臟研究發現，每週運動消耗二○○○卡路里，相當於每天步行一小時，便可以將預期壽命延長兩年。

運動可以讓心跳速度加快，就能把血液送到末稍神經，加上肌肉收縮，幫助靜脈的血液回流，讓身體循環變好。

運動要有持續性

血液含氧量增加，同時促進血液向大腦的流動，可以預防輕微中風。壓抑腦中杏仁核的活化，減少負面情緒的產生，增加身體的免疫力。

「甚至不需進行大量的運動，只要每天走路十分鐘，持之以恆，對身體就有很大的幫助，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝表示。

運動的量，先從引發興趣開始。總是健步如飛的巨大機械董事長劉金標，看不出來今年已經七十一歲。劉金標熱愛騎腳踏車，但八年前，劉金標還是從來不運動的，當時他認為每天工作忙得要死，在工廠巡視就是運動。「實際上那不是運動，那是勞動，」劉金標說。

真正的運動，劉金標是從七、八年前才開始。在這之前，很多人告訴他要運動，要活就要動，運動是有益健康的事，但劉金標就是沒有辦法下定決心運動，也沒有辦法意會運動的樂趣。

七、八年前，劉金標開始感覺自己年紀愈來愈大，行動愈來愈緩慢下來，開始嘗試運動，把運動變成一種生活習慣。「運動就要要持續性的，每天都要做的才叫運動，」劉金標說。

運動要有成效，方法很重要。先暖身五分鐘，讓身體進入預備運動的狀況，再維持十二分鐘以上有氧運動，配合部份的重量訓練，最後緩和運動五分鐘，只要三十分鐘，就能做到最有功用的運動效果。

每個程序有一定功效。暖身可以提高深層肌肉的溫度，避免運動傷害。十二分鐘以上，持續大肌群的規律有氧運動，可以讓除了心肺以外，身體各部位的肌肉也開始進行氧氣交換，能真正燃燒脂肪。

完整的程序，能讓身體完全伸展開來。接在有氧運動之後的重量訓練，才能真正有效果地強化肌肉及骨骼，避免骨質疏鬆症。結尾的緩和運動只要五到十分鐘，緩慢而有深度的緩和，就能避免乳酸堆積，產生運動之後會有的痠痛。

運動處方箋

高血壓

對於高血壓患者，最重要的在於平時行住坐臥的姿勢改變。先從姿勢改變，再去規劃其它運動，是比較有效的做法。坐姿方面，像是頭部往前突出，造成脖子後面的血管緊縮，容易受到壓迫，對於高血壓患者的健康，都是比較不好的動作。

戶外運動對高血壓患者，是比較好的運動模式。儘量走出戶外呼吸新鮮的空氣，做些快走的運動，維持開朗的心境，「高血壓患者要避免憂鬱，心情起伏，比較適合輕緩舒適的運動，」國立台灣體育學院運動健康系副教授趙叔蘋建議。

高血壓患者應避免頭低下去的動作，或是需要暫時閉氣的重量訓練。因為高血壓患者，血管的彈性不夠，忽然用力憋氣，可能會造成血管的傷害。

此外，要控制運動心跳率。高血壓患者的最大的心跳率需控制在六五％～八五％之間。最高心跳率指的是運動時每分鐘最高的心跳數，計劃方法為（２２０－年齡）×運動心跳率。

糖尿病

糖尿病患者常會有末梢血液循環不好的狀況發生。做的運動可以朝向擴張末梢血管的方向，像是在地板上放一條毛巾，由腳趾慢慢把毛巾抓回來，或是在手掌中放高爾夫球，練習轉球的動作。

高血脂

高血脂的患者適合有氧運動，幫忙代謝身體的壞膽固醇。可以多做大塊肌肉的運動，或是全身運動，像是游泳、騎腳踏車。

對於高血脂患者，在運動的規劃上，特別要將飲食控制納入考量。少吃動物性脂肪，並做好卡路里限制，運動完避免大吃大喝。

心血管疾病

患有心血管疾病的人，並非全部不能運動，而是要視心臟功能而定。以冠狀動脈心臟病為例，是血管的流通出現問題，被累積的壞膽固醇堵塞。運動雖然不能完全清除這些壞膽固醇，卻可以避免大塊的壞膽固醇堆積惡化。

心血管疾病與高血壓患者類似，不適合憋氣及低頭的運動。為避免大量血液補助，引發心肌衰竭的問題，「運動量不能太快、太激烈，」趙叔蘋提醒。適合心血管疾病的運動，是注重呼吸的運動。像是太極拳，運動過程中特別重視調息，就很適合心血管疾病的患者。

肥胖

每六週為一個週期，剛開始不要做跑步等對膝關節衝擊太大的運動，可以騎腳踏車、游泳等水中運動，以騎腳踏車為例，約每週三次，每次三十分鐘。

六週後可再評估，增加運動強度，每週做五天的運動，每次快走三十分鐘，或慢跑十分鐘。配合飲食控制，每天維持在一千五百大卡，六週後約可減掉○．六公斤的脂肪量，約為實際體重的二～三公斤。

[健康資訊]深部靜脈栓塞警戒!

《久坐不動上班族　易得深部靜脈栓塞》
日期:2008/07/28 uho編輯部

何謂「深部靜脈栓塞」？簡單的說就是離心臟最遠端的下肢靜脈管內，因為血液凝結成份、血管壁平滑性或血流動力等因素，加上某些疾病或不明原因，造成改變，形成血栓塊阻止靜脈血迴流，就像高速公路塞車一般，整個靜脈循環動彈不得。這種靜脈血栓最常發生於下肢靜脈管，尤其對於「長時間維持同樣姿勢不動」的上班族來說，是容易罹患的高危險群。

[健康資訊]愛喝奶茶的,小心囉!

《醫師建議 少喝奶茶 不健康》

更新日期:2008/07/24【中時健康 林志遠台北報導】

低糖、低奶精 避免血脂異常
奶茶、咖啡，可是許多民眾的最愛，不少人幾乎天天喝，不過，醫師警告，奶茶、咖啡都添加了糖及奶精，還含有高比率的反式脂肪，熱量相當高，一杯珍珠奶茶等同於一個便當的熱量，長期過量攝取，將造成肥胖及心血管疾病，造成血脂異常。

[健康資訊]吃冰?有方法的!

《清涼而不傷身 吃冰講究方法》
更新日期:2008/07/23 04:33

中時電子報 陳旻苹 台北報導

可以從食物的性味著手，不一定要溫度低才算酷涼。 像綠豆湯、蓮藕茶、西瓜都算性冷食物。 炎炎夏日，不少人愛吃上一碗剉冰，感覺清涼又退火。中醫師表示，吃冰對身體反而火上加油，燥熱更甚。

署立新營醫院中醫科主任何裕鈞醫師指出， 暑假以來，因吃冰引起不適症狀的患者特別多， 許多家長甚至不知道是吃冰引發的問題。 門診有位讀小五的小胖弟，主訴胸部悶痛、喉中經常有痰，肩背酸痛， 尤其是背部肩膀內側的膏肓穴位一帶特別酸痛， 問診後發現，原來家中開火鍋店，經常隨手一瓶冰涼飲料，長期下來所致。

小孩吃冰過量 會常清喉嚨
何裕鈞表示，冰吃多了，許多小朋友會感覺有痰，經常不自覺清喉嚨， 而且舌頭上一層白白的舌苔很厚，是因為體內腸胃的濕氣所導致， 家長還以為是感冒，治療許久仍未改善，細問之下才知是冰涼飲品吃多造成。

為何會變燥熱？
何裕鈞解釋，吃冰會降低體溫， 而人是恆溫36-37℃的動物，腦中樞有溫度調節機制， 人體為保持恆溫以保護身體，會升高產熱系統的運作， 讓血液循環增快，以提高溫度，原本體內臟腑已經高於36℃、37℃， 胃部收到增溫的生理保護訊息，會讓人愈吃愈熱、愈吃愈渴。同時，有的冰品糖水多，熱量也會較高。

另一方面，現代人因缺乏運動，生活作息不正常， 喜吃重鹹口味、烤辣炸物，體質以氣陰兩虛、兼夾濕熱居多， 導致循環代謝能力下降，冰吃多了，猶如寒氣包火， 加重身體代謝困難，衍生各種病症。何裕鈞表示， 小至經常性咳嗽、咽中痰阻、胸悶痛、頭暈痛、鼻塞、 腸胃不適、腹瀉、腹痛、女性痛經、白帶多， 大到氣喘發作、血壓升高…等都有可能發生。

還有位婦女，長期早晨起床後即喝一大杯現打冰涼蔬果汁， 以為生機飲食有益身體，卻導致腹瀉、白帶多等症狀。 後來發現因為過量飲用，且加入冰塊，導致不適。

中醫師強調，想要清涼而不傷身， 可以從食物的性味著手，不一定要溫度低、吃冰才算清涼。 像是綠豆湯、蓮藕茶便是清涼的，西瓜也算是冷食物。 至於酷冰的薄荷糖也屬涼性，小心吃過量也會有寒涼的徵狀， 有人就是猛吃薄荷糖而流鼻水。 另外，小麥草汁、牧草等草類，也多屬寒性。

吃冰是否有宜忌？是否吃藥就不能吃冰呢？
何裕鈞指出，不管是服用中藥或西藥， 藥物溶解度都會因為溶劑的溫度降低而下降， 也就是吃藥最好還是配溫開水服用，才能產生原先預期的效果。

如果真想要吃冰飲料，建議飲料去冰且放置室溫一段時間後再吃， 避免溫度太低。吃冰塊，可先含在口中待其融化後再吞下肚。 同時，寧可吃冰飲料也不要吃含有冰塊成份的冰沙。 有人將水果放冰庫當成水果冰，也要小心勿囫圇吞，以接近室溫再享用較宜。

吃冰有時辰上的忌諱
依中醫經絡理論來推算，吃冰有時辰上的忌諱！ 何裕鈞指出， 暑假有學生夜遊、或在KTV唱歌通宵、 或是大人打麻將，要特別留意：

容易咳嗽、氣喘的人避免在凌晨3－5點吃冰。

容易腹瀉、消化不良、營養吸收不佳者，
避免在清晨5點至早上11點吃冰。

有心血管疾病者則避開中午11－1點時間。

有腎泌尿生殖系統問題者避免在下午3－7點吃冰。

肝膽系統疾病者午夜11點至凌晨3點則是禁忌。

[健康資訊]冰箱式腹瀉

《冰箱食物放到壞 每年丟掉258億》

更新日期:2008/07/18
聯合新聞網 記者曾希文 台北報導
調查顯示，國人冰箱管理不當，
平均每周丟掉價值六十六元的腐壞食物，
推估全台約七百五十萬個家庭，
每年丟棄食物價值二百五十八億元，
可讓廿萬名學童吃營養午餐廿年！

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅，
六月電訪全台六百四十六人，發現近一成東西買回來就放進冰箱一丟，
完全沒有處理；近八成不知道食物保存期限，
九成有丟棄食物的經驗，其 中七成是因為放太久，
不確定是否新鮮而丟棄，一成的人一周丟三次以上。

蘇秀悅以每個家庭每周的採購成本，乘以平均丟棄比率，
推算台灣每個家庭每周丟掉的食物成本約六十六元，
平均一年丟掉二百五十八億元食物，可以讓廿二萬三千名學童吃廿年營養午餐。

調查也顯示，近八成民眾不知道食物的保存期限，
或誤以為食物放進冰箱後可「永保安康」。
蘇秀悅說，冰箱只能減緩細菌成長，不能殺死細菌，
所以一定要遵守保存期限。食物新鮮度用鼻子聞、嘴巴嘗都不一定準，
有時候東西看起來沒壞，其實已孳生數量龐多的細菌。

東西壞了，有人選擇切掉壞的地方或乾脆煮熟吃掉，
蘇秀悅說，有些細菌高溫殺不死，
毒素型細菌煮熟了還是一樣存在，若吃了賠了健康，一樣得不償失。

調查顯示，估計全台一年有兩百六十萬人吃壞肚子，
吃壞五次以上者有廿八萬人，可說是「冰箱式腹瀉」，
亦恐引發嘔吐、惡心、食物中毒的危險。

蘇秀悅說，冰箱最多放到八分滿，好讓冷空氣流通，維持冷度；
另外，熟食放上層，生食放下層，且避免重複解凍，
可使用密封工具延長食物保存時間。

另外，隨時清潔冰箱，也是確保衛生之道，
想消除異味可用檸檬切片或咖啡渣；
煮熟的食物適宜用保鮮盒，並且盡快在兩天內食用完畢。

[健康資訊]養盆空氣清淨器吧!

《花市推薦6植物 讓空氣變乾淨》

更新日期:2008/07/23 09:44
【中國時報　張舒婷 高雄報導】

夏日暑氣肆虐，空氣中各種有毒物質蠢蠢欲動，
民眾若想維護乾淨清爽的居家空間，不必撒下大錢，
只要具備大岩桐、仙人掌、虎尾蘭、非洲菊、黛粉葉植物、竹蕉科植物
這6樣天然法寶，便能抵抗灰塵、電磁波、二氧化碳、甲醛等化學有機揮發物。

夏季天氣悶熱，灰塵容易堆積，也是過敏症患者的好發季節，
高雄花市推薦民眾使用「大岩桐」加以抵禦。
大岩桐葉片上的絨毛具滯塵效果，
能有效降低空氣中的灰塵量，減少空氣中的過敏源。
除了大岩桐外，葉面呈現皺折樣植物也能減少滯塵，「皺葉椒草」便是一例。

傳說中可以防小人的仙人掌，另一大妙用是吸收電磁波，
習慣待在家中冷氣房使用電腦的民眾，
不妨利用可愛且容易照養的仙人掌佈置書房或辦公桌。

非洲菊 有效吸收甲醛
空氣中最惡名昭彰的二氧化碳和甲醛，
前者會讓人嗜睡、頭痛，
後者則是充斥在天花板、三夾板、保利龍等劣質裝潢材料中，
也是各類慢呼吸道疾病的主要兇手。
只要在屋內擺上幾棵虎尾蘭，就可以有效降低空氣中的二氧化碳，
具活潑調性的非洲菊能有效吸收甲醛，還給民眾一個安全無虞的居住環境。

空氣中若含有過多的苯，會引起皮膚與眼睛的不舒適感，
此類氣體主要存於各類橡膠製品、清潔劑中，
以黛粉葉植物佈置的住家中的空氣苯含量會大減，
如一般常見的白玉黛粉葉、星光燦爛黛粉葉皆是。

竹蕉科植物 三氯乙烯剋星
物美價廉的檸檬千年木、紅邊竹蕉等竹蕉科植物，
線條簡單，適宜居家擺設，更是三氯乙烯的剋星。
一般常見的黏著劑、油性筆、
亮光劑中常含有三氯乙烯， 嚴重的話還會致癌性，
民眾可以選購竹蕉科植物加以抵禦，能夠發揮強大功效。

[健康資訊] 眼皮跳不停?

《眼皮跳不停～身體發出的健康警訊》

文：桃園廖桂聲中醫診所院長
日期:2008/07/21

眼皮跳有生理性、病理性兩種。
生理性眼皮跳常是睡眠不足引起；
病理性眼皮跳，多發生於器質性的心血管疾病，
中醫治療方法，採用祛風清熱、抗痙攣。

眼皮跳不停，很多人認為是喜怒哀樂的前兆，
其實可能是身體某部位不健康所發出的警訊。

眼皮跳是一種不自主肌肉群跳動，
眼輪匝肌的纖維性顫動，使眼皮不隨意震顫。
易因過度疲勞、熬夜、睡眠不足、用眼過久所致。
生活壓力、飲食失常（酒精、咖啡、抽菸）、
貧血、月經異常、抗乙醯膽鹼脂化合物等因素影響，
加上情志致病如心煩氣躁、夜不安眠、思慮過度、
情緒激動或精神緊張時較為明顯。

眼皮跳有生理性、病理性兩種。

生理性的眼皮跳多為短期的、間歇的，多半是睡眠不足，
眼睛疲勞或是吃了刺激性食物和藥物所引起，不會影響健康。

病理性眼皮跳多發生於器質性的心血管疾病，
常伴有持續的眨眼動作、面頰抽搐，
甚至眼瞼痙攣，眼皮睜不開。

◎病理性眼皮跳，出現下述情況之一，必須求診：
1.有進行性加重的趨勢，難以自癒。
2.伴有單側或雙側肌群抽搐。
3.突然在眼瞼、面頰、頸部發生不自主抽搐。
4.伴有視覺障礙
　（短暫性眼瞼下垂、複視、視力模糊不清）
或神經學症狀（面目麻痺、面癱）。
5.伴有眼局部感染、眼瞼內翻等症狀。
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本病中醫名為「脾輪振跳」、「眼胞振跳」，
類似現代醫學的「眼輪匝肌抽搐（或振顫）」。
臨床上常見於成年人，上下眼瞼均可能會發生，
但以上眼胞較多見。