原文轉自天下知識網
作者：陳名君 出處：天下雜誌 317期 2008/08
什麼病狀，就參加什麼運動，對症下藥，建立專屬自己的運動菜單！
著名的弗萊明漢姆心臟研究發現，每週運動消耗二○○○卡路里，相當於每天步行一小時，便可以將預期壽命延長兩年。
運動可以讓心跳速度加快，就能把血液送到末稍神經，加上肌肉收縮，幫助靜脈的血液回流，讓身體循環變好。
運動要有持續性
血液含氧量增加，同時促進血液向大腦的流動，可以預防輕微中風。壓抑腦中杏仁核的活化，減少負面情緒的產生，增加身體的免疫力。
「甚至不需進行大量的運動，只要每天走路十分鐘，持之以恆，對身體就有很大的幫助，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝表示。
運動的量，先從引發興趣開始。總是健步如飛的巨大機械董事長劉金標，看不出來今年已經七十一歲。劉金標熱愛騎腳踏車，但八年前，劉金標還是從來不運動的，當時他認為每天工作忙得要死，在工廠巡視就是運動。「實際上那不是運動，那是勞動，」劉金標說。
真正的運動，劉金標是從七、八年前才開始。在這之前，很多人告訴他要運動，要活就要動，運動是有益健康的事，但劉金標就是沒有辦法下定決心運動，也沒有辦法意會運動的樂趣。
七、八年前，劉金標開始感覺自己年紀愈來愈大，行動愈來愈緩慢下來，開始嘗試運動，把運動變成一種生活習慣。「運動就要要持續性的，每天都要做的才叫運動，」劉金標說。
運動要有成效，方法很重要。先暖身五分鐘，讓身體進入預備運動的狀況，再維持十二分鐘以上有氧運動，配合部份的重量訓練，最後緩和運動五分鐘，只要三十分鐘，就能做到最有功用的運動效果。
每個程序有一定功效。暖身可以提高深層肌肉的溫度，避免運動傷害。十二分鐘以上，持續大肌群的規律有氧運動，可以讓除了心肺以外，身體各部位的肌肉也開始進行氧氣交換，能真正燃燒脂肪。
完整的程序，能讓身體完全伸展開來。接在有氧運動之後的重量訓練，才能真正有效果地強化肌肉及骨骼，避免骨質疏鬆症。結尾的緩和運動只要五到十分鐘，緩慢而有深度的緩和，就能避免乳酸堆積，產生運動之後會有的痠痛。
運動處方箋
對於高血壓患者，最重要的在於平時行住坐臥的姿勢改變。先從姿勢改變，再去規劃其它運動，是比較有效的做法。坐姿方面，像是頭部往前突出，造成脖子後面的血管緊縮，容易受到壓迫，對於高血壓患者的健康，都是比較不好的動作。
戶外運動對高血壓患者，是比較好的運動模式。儘量走出戶外呼吸新鮮的空氣，做些快走的運動，維持開朗的心境，「高血壓患者要避免憂鬱，心情起伏，比較適合輕緩舒適的運動，」國立台灣體育學院運動健康系副教授趙叔蘋建議。
高血壓患者應避免頭低下去的動作，或是需要暫時閉氣的重量訓練。因為高血壓患者，血管的彈性不夠，忽然用力憋氣，可能會造成血管的傷害。
此外，要控制運動心跳率。高血壓患者的最大的心跳率需控制在六五％～八五％之間。最高心跳率指的是運動時每分鐘最高的心跳數，計劃方法為（２２０－年齡）×運動心跳率。
糖尿病患者常會有末梢血液循環不好的狀況發生。做的運動可以朝向擴張末梢血管的方向，像是在地板上放一條毛巾，由腳趾慢慢把毛巾抓回來，或是在手掌中放高爾夫球，練習轉球的動作。
高血脂的患者適合有氧運動，幫忙代謝身體的壞膽固醇。可以多做大塊肌肉的運動，或是全身運動，像是游泳、騎腳踏車。
對於高血脂患者，在運動的規劃上，特別要將飲食控制納入考量。少吃動物性脂肪，並做好卡路里限制，運動完避免大吃大喝。
患有心血管疾病的人，並非全部不能運動，而是要視心臟功能而定。以冠狀動脈心臟病為例，是血管的流通出現問題，被累積的壞膽固醇堵塞。運動雖然不能完全清除這些壞膽固醇，卻可以避免大塊的壞膽固醇堆積惡化。
心血管疾病與高血壓患者類似，不適合憋氣及低頭的運動。為避免大量血液補助，引發心肌衰竭的問題，「運動量不能太快、太激烈，」趙叔蘋提醒。適合心血管疾病的運動，是注重呼吸的運動。像是太極拳，運動過程中特別重視調息，就很適合心血管疾病的患者。
每六週為一個週期，剛開始不要做跑步等對膝關節衝擊太大的運動，可以騎腳踏車、游泳等水中運動，以騎腳踏車為例，約每週三次，每次三十分鐘。
六週後可再評估，增加運動強度，每週做五天的運動，每次快走三十分鐘，或慢跑十分鐘。配合飲食控制，每天維持在一千五百大卡，六週後約可減掉○．六公斤的脂肪量，約為實際體重的二～三公斤。
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